广西同志 » 同志健康 » 喝水洗澡都有讲究！专家教您如何健身不伤身

8月7日9时06分，立秋，是二十四节气中第13个节气。 立秋三候为一候凉风至；二候白露生；三候寒蝉鸣。

然而，立秋并不代表酷热天气就此结束，今年的立秋正处于中伏期间（7月26日-8月14日），而中伏正是三伏天中最热之时。要想凉快，估计要等8月24日末伏结束了。

进入8月，天气炎热，湿度也很大。气温高的季节，人们容易困、烦躁、压抑、懒散，稍微动一动就会出汗，更别提运动了，因此不少人喜欢“孵”空调，不愿运动。

其实越是长时间待在空调房间，身体适应外界环境的能力就越差，夏季的运动锻炼对我们的健康起着重要作用。

对于普通健身者来说，在夏季适当运动好处多多，可以有效缓解身心疲劳，让人更加精力旺盛。

明天是第12个“全民健身日”，“全民健身”正逐渐成为现实，让我们借这个主题来说一说炎夏时节该如何运动健身吧。

夏季健身的益处

首先，

研究发现，夏季常参加锻炼的人与不锻炼的人相比，其心脏功能、肺活量、消化功能都更好，而且得病的几率也较低。

运动能增加皮肤的血液循环，促进新陈代谢，提高感觉的灵敏度，加强皮肤如毛孔、汗腺、皮脂腺等对冷热刺激的适应能力，从而增强人体的免疫力。

同时运动还促进皮肤健康。夏季气温高更易排汗，每个成年人全身有200万～500万个毛孔，当人体体温升高到一定程度时，这些毛孔便会自动打开，体内及体表的代谢废物便会通过汗液排出，能使皮肤更加清洁透亮。

其次，

越是怕热的人其实夏天越是应该参加体育运动。

运动试验显示，在热环境下运动，能使皮下毛细血管扩张、体腺开放加速、散热能力得到提高，使机体有更强的体温调节能力。

但是，

炎夏运动也存在一些明显的不足，如出汗多，容易导致脱水、体内水电解质紊乱；阳光下运动易受到紫外线的辐射引发皮肤病变；高温可导致中暑等。

因此，暑天运动时更要注意科学性。

夏季健身运动贴士

运动类型选择室内和室外相结合

夏季阳光直射，紫外线照射很强，直接暴露在阳光下的运动时间不能过长，否则一来容易晒黑晒伤，二来造成体温过高，甚至严重时还可能中暑。

运动项目 选择↓↓

夏季选择运动项目时可以适当选择一些室内的活动：热爱跑步的人可以选择跑步机、椭圆机运动；球类运动也可以转移到室内，篮球、羽毛球等大众喜爱的运动完全可以在室内场馆进行；喜爱舞蹈、健身操的人更可以在室内完成运动锻炼。

那么炎热的天气是不是完全不能外出运动呢？

虽然夏季阳光强烈，但适当的阳光照射有助于调节钙磷代谢、预防骨质疏松，因此夏季也是需要外出运动的。

炎热天气运动建议↓↓

运动时段在清晨或傍晚，选取空气清新、环境优美的场所，每次锻炼时间不超过30分钟，保持正常体温，注意及时补水。

运动量大小宜符合自身需求

气温较高时身体的代谢水平也随之升高，因此夏季运动时能消耗更多的能量。对于想要减肥减脂的人群来说，这是一件好事。但也需要注意，过于追求运动效果可能会造成运动量太大、过度疲劳。

过度疲劳的主要表现有↓↓

运动时速度幅度都明显下降，动作变形、不稳定，气促或心悸，自我感觉不能再继续坚持。更为严重的是，运动强度过高，还可能导致横纹肌溶解综合征，可见肌肉疼痛、压痛、肿胀及无力等肌肉受累的表现，亦可有发热、全身乏力、尿呈茶色或红葡萄酒色。

因此夏季运动时，运动强度应保持在中等强度，户外运动每30分钟遮阴休息5～10分钟，有明显疲劳感时就不应勉强继续。

运动锻炼注意补水

夏季运动出汗多，盐分丧失量大，容易使细胞渗透压降低，导致钠代谢失调，发生抽筋等现象。所以，夏季运动及时补充水分非常重要。

水量↓↓

补水方法最好是少量多次，运动中每10～15分钟饮水150～200毫升。

可以选择淡盐水或含电解质的运动饮料，但不要喝过甜的饮料，以避免增加胃的负担。

运动后也应及时补充水分，但不要一次喝得太多，狂饮会增加心脏的负担。

水温↓↓

在炎热的夏季，酣畅淋漓地运动后来一杯冰水或冰饮料是很多人喜欢的做法，但是这样做常会导致胃肠道的不适症状。

运动时血液向肌肉集中，胃肠道内血流量减少，代谢减慢，随着运动体温的升高，胃肠道内的温度也会逐渐升高。而运动结束后猛然喝下一杯冰水，会导致胃肠温度急剧下降，虽然瞬间觉得清凉，但可能引起胃肠道的痉挛，导致腹痛、腹泻、脾胃虚弱等情况。

建议运动后补水以常温水为主。

运动结束后适度放松不可贪凉

运动后还应注意保持体温。

运动时应选择穿快干透气的衣物，运动后及时擦汗，避免汗液快速蒸发而失温。

运动后也不要立即洗澡，刚运动结束时，心率还未恢复到平静水平，血液循环速度较快，立即洗澡进一步扩张周围血管，可能导致血压下降，容易发生头晕、眼前发黑等颅内供血不足的表现，还会增加洗澡时摔倒的风险。

比较好的做法是↓↓

运动结束后擦干汗水，休息15～20分钟，冲个温水澡，水温不宜过高，温度在38℃左右为宜。

水温较高，虽然在洗澡时有放松肌肉的感觉，但半小时后可能引起反跳反应，肌肉软组织反而更加紧张。

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