广西同志 » 健身锻炼 » 从5个角度为你解答：真正高效健身是这样子的...

爱美是人类的天性，我们每个人都希望自己变得更美丽。“整容”的最快方式就是健身。

彭于晏小时候是个160斤的大胖子，现在却是娱乐圈公认的好身材；袁姗姗也通过健身从全网群嘲变成励志女神；84岁的王德顺先生，因为健身在2015年的北京时装周上大火，而他50岁才开始健身，所以健身这件事，任何时候开始都不晚。

反观去年《梦回大清》里的李兰迪，因为身材管理不够严格，上镜不好看，电视剧开播后遭到全网谩骂，被黑出了天际。

明星的身材管理很严格，普通人的确难以做到，但不是没有人做到。许多普通人通过健身逆袭，开启了不一样的人生。

比如澳大利亚的Kayla Itsines，是一个在社交媒体上拥有 610 万粉丝的健身网红，连维密也关注她；再如国内的斌卡，健身一开始不过是他的爱好，没想到开创了硬派健身，目前已经出书两本。

关于健身，有一个问题被频繁提及：停止健身后会复胖，那健身还有什么意义？曾经看到过这么一段话：你走过的路、看过的电影、吃过的美食、读过的书、写下的字，都藏在你的气质里，你会慢慢变得更加优秀。健身也是一样的。

其实肌肉和大脑一样，都是有记忆的，即使暂时搁置了，捡起来也会比别人更快。

我曾经怀疑过健身到底有什么用，仅仅是为了美吗？但是随着这些年我不断地穿梭于健身房，日积月累，慢慢沉淀，我渐渐开始发现了一点不同 。

我明白了一个道理：比健身更重要的是健脑，比器械更重要的是使用器械的方式。器械再多再先进，不会合理使用，反而会因为没有效果，很快放弃。

为什么优秀的人身材也不会差，因为他们懂得健身的方法，也知道如何将健身的意义发挥到最大。

接下来我将结合我7年的健身经历，来讲一讲如何健身，从心态、选择、训练、饮食以及如何坚持这五个部分来系统梳理一下健身这件事。

问题一：（心态）如何开始健身？或者说你健身的目的是什么？

很多人认为健身的第一步是去健身房办卡，千万不要这样做，这样做的后果是这张卡沦为了洗澡卡。

健身前，不妨先问自己一个问题：我健身是为了什么？

既然大家都觉得健身很好，那么它到底对于你来说，好在哪里？你是为了变瘦变美，还是为了身体健康，亦或者为了变得自律优秀……

思考这个问题有助于我们坚持。往往没有目的去健身房胡乱训练的人，很快就消失了。

凡事预则立，不预则废。心理学上有一个效应叫“目标效应”，目标效应是一种积极的效应，一旦我们确立了明确的目标，就会朝着这个目标不断的前进，直至实现这个目标。

最著名的就是这个例子：一个盲人琴师，他师傅让他每弹断一根弦便在琴体上画一线，画至100线，便可得致盲秘方。他坚持数10年后画足100条线，打开秘方，结果是一张白纸。不久，琴师死亡，而他就是依仗着这个心理目标，支撑了数10年，这就是目标效应在起作用。

我刚开始健身和大多数人一样，是为了减肥。提到减肥，大多数人第一反应应该是：月瘦XX斤。非常遗憾，我刚开始不仅没瘦，反而重了，因为健完身胃口大开，吃的更多了。

我当时给自己定的目标是月瘦10斤，因为没达到目标，我非常沮丧，一度觉得自己瘦不下来了。就开始放飞自我，暴饮暴食，不仅没有达到目标，反而与目标背道而驰。

后来我才发现，一开始定目标的时候不要定的太大太遥远，把大目标拆解成小目标更容易实现目标。比如每周瘦1斤，或者每天不吃垃圾食品，关注自己当下的小目标有没有完成，而不是一直盯着大目标。

每一个小目标的完成都是朝着大目标迈进的一小步，日积月累，当你完成一个又一个的小目标时，你就越来越接近大目标了，甚至有一天你突然发现自己不知不觉完成了最初的目标。

所以，健身前的心态非常重要，健身是一件具有长期价值的事情，意味着短期是看不到回报的，我们一开始就要接受这一点。只有具有长线思维的人，才能看到它的回报，因为回报是自然而然的事情。

只有想清楚我们的目的，我们才会合理地规划，更好地分配自己的时间和精力，最后才能让健身变得更高效。

当我们弄明白自己的目的以后，接着就可以进行第二步了，也就是第二个问题——如何选择装备和健身房？

问题二：如何挑选装备和健身房？

《论语·卫灵公》中曾提到：工欲善其事，必先利其器。我们在开始健身前，还需要一些健身装备，这里我主要讲两点。

1.衣物。健身需要速干的衣服和裤子，一双运动鞋，女性还需要另外准备运动内衣；

2.拉伸放松的小工具：

泡沫轴，最开始是瑜伽里面用来放松的，也叫瑜伽柱。优点是适合小白，放松起来不是特别疼，重量比较轻，缺点是体积较大，而且很快就会适应它的强度，不得不换成狼牙棒式的；

按摩棒的优点是便宜、轻便，适合外出携带，缺点是放松不到深层肌肉；

筋膜枪优点是放松效果更好，能够按摩到一定深层肌肉，适合大面积使用，缺点是重量大，适合放在健身房或者家里。

工具没有好坏，你可以根据自己的消费能力选择。

万事俱备，只欠东风。装备挑选好以后，就是找个健身房。说到挑选健身房，你脑海里的第一反应是什么，是这个健身房的配备设施？装修环境？锻炼氛围？

选择健身房只有一个标准——就近原则。据我观察，大多数人在办卡以后不去健身的原因就是离家太远。因为距离总是被当做一个借口来搪塞别人——我不这么自律的原因。

健身房离家越近越好。首先你每天要经过健身房，在你经过时候就会看到有人在锻炼，会感染到自己；其次，由于距离比较近，没有偷懒的借口；最后，家人也会督促监督你健身，毕竟一步之遥的距离，再也没有拒绝的理由。

在确定离家近以后，再去考虑一些外在因素——氛围>设施>环境>装修。我这么排列是有原因的，一个优秀的群体能够带动他人，一个有锻炼氛围的健身房能推动你健身。

比如我们在健身房经常看到的一个现象：每当有人经过，尤其是异性，正在健身的人会突然加快速度或者加大重量，以显示自己练的多么专业，从而吸引他人的关注。

虽然我们不提倡这种行为，但不可否认，它的确能够让你更加努力，有时候爱面子不一定是件坏事。

以上两点是我认为比较重要的点，其他的因素可以排在后面。总之，挑选一家合适的健身房能够帮助你达成目标。

问题三：如何有计划地训练？

去健身房的一般有两种人：零基础小白和有基础的老鸟。这里我主要讲小白该如何训练，接下来我将从三个方面来谈谈小白的训练计划。

第一、如何选择教练？

小白其实是最受教练欢迎的人，因为他们没有接触过健身知识，有利于教练按照自己的方法进行训练。

但是选择教练也是一门技术活，我把教练粗略分为3类：一种是自己练得好，但不会教别人； 一种是自己练得不好，但会教别人；一种是自己练得好，也会教别人。

第一种就是你在健身房看到的那些大块头教练，他们身型很好，很吸引人。但会练的不一定会教，因为每个人的身体情况不同，也许他的方案并不一定适合你。

第二种是看起来身材不怎么样，没有发达的肌肉，但是他会教别人。我们经常在生活中碰到的那种吃不胖的人，其实他们增肌很困难，也许这个教练就属于这种人，身型不好不代表他不会教。

第三种遇到就是福气了，这种教练既会自己练，也能够教别人。他知道如何针对每个人的不同情况来做计划。

所以在选择教练的时候，以貌取人并不适合。还是要去了解他的擅长领域是什么，有人擅长减脂，有人擅长增肌，有的擅长力量训练，有的擅长有氧训练，总之要去找能够辅助你目标完成的教练。

小白不找教练行吗？可以先自己练，但是花费的时间比较长。小白一般就是没有接触过力量训练，所以他在做器械的时候不容易找到肌肉的发力感。我当年练胸的时候，用了半年时间才找到胸部的发力感。

有基础的老鸟就不存在这个问题，他们已经找到了各个部位的肌肉发力感，缺乏的只是系统的训练计划而已。到了这个阶段，我们就可以把每个身体每个部位拆分开——胸、背、臀腿等，比如周一练胸，周二练背，周三练臀腿，周四练有氧，周五休息。

我这里针对的只是有基础的小白，并不是大神。因为大神会在大肌肉群拆分的基础上进行小肌肉群的拆分，会划分的更细致，并且能够自己做计划。

第二、如何选择健身APP？

没有时间去健身房，想要自己健身的人，需要再准备一张垫子，训练垫或瑜伽垫都可以。

小白千万不要一上来就自己瞎练，很有可能会收获相反的效果。比如练臀练成了腿，练胸练成了手臂，这就是市面上健身APP火爆的原因，在不能去健身房的时候，他们的确可以暂时充当我们的私人教练。

我用Keep这个App好几年了，最开始上面的训练课程全部是免费的，现在虽然开始收费了，但是上面还是有很多免费课程供我们选择。我喜欢它的原因是视频画面比较简洁，可以选择教练的性别，每个训练动作都有“精讲”，精讲里有步骤、呼吸、动作感觉、常见错误、细节图示，总体而言，是一款不错的App。

课程还有梯度选择——K1到K4，任君选择。我们可以根据自己的能力来选择对应的课程强度。

当然，市面上的健身App很多，比如Fit健身、火辣健身等，因为我没有使用过，所以这里就不做过多推荐了，你们可以选择一款自己喜欢的，重要的不是App，而在于它能否帮助我们更有效地坚持训练。

第三、到底是进行有氧还是无氧训练？

有氧运动是指人体在氧气充分供应的情况下进行的体育锻炼。即在运动过程中，人体吸入的氧气与需求相等，达到生理上的平衡状态。

无氧运动是指肌肉在"缺氧"的状态下高速剧烈的运动。无氧运动大部分是负荷强度高、瞬间性强的运动，所以很难持续长时间，而且疲劳消除的时间也慢。

简单来说，有氧运动是需要氧气参与的运动，这类运动需要氧气供应充足，不能喘不上气。特点是运动强度低、持续时间长，比如慢跑、游泳、骑行、跳舞等，也是一般人群所谓的“锻炼”。

无氧运动是在“缺氧”状态下进行的，也就是在呼吸急促、比较喘的状态下的训练。特点是运动强度大、持续时间短，比如拔河、举重、短跑、力量训练等，凡是你坚持不了多久的运动基本都算。

有氧训练因为氧气参与较多，减脂效果较好，因为脂肪代谢最终变成了水和二氧化碳，其中二氧化碳占了80%；无氧训练由于是缺氧状态，身体优先用糖来供能，能够快速消耗摄入的碳水，但是脂肪分解较少。

但是无氧训练能够增加肌肉合成，肌肉增加对我们的身体非常重要，它直接关系到我们的基础代谢，肌肉的增加能够提高我们的基础代谢。

基础代谢 (basal metabolism,BM)是指人体维持生命的所有器官所需要的最低能量需要。

简单来说基础代谢就是你躺在床上一天都不动消耗的能量。我们之所以身材有胖有瘦，就是因为大家的基础代谢都不一样。可能别人和我们每天吃同样的三餐，但是他却很瘦，因为他的基础代谢比我们高。

所以最有效的方法是有氧训练＋无氧训练。由于这两者消耗的能量优先级有差别，减脂目的的人群可以先做无氧训练（消耗糖分），接着进行有氧训练（消耗脂肪）。增肌人群要相应减少有氧训练。

总之，每个阶段有每个阶段的训练方法，找准自己的定位，选择合适的训练方法更有利于你完成目标。

问题四：健身期间怎么搭配饮食？

三分练七分吃，开始规律健身以后，你就要有意识地关注你的饮食问题。接下来我从三个方面来谈谈饮食。

健身的时候一般需要搭配高蛋白低碳饮食。就是说每餐的蛋白质含量要高，碳水化合物的含量要低，用蛋白质的饱腹感来代替一部分的碳水摄入。

由于中国是主食大国，所以很多健身餐都是偏西式的，但这不代表中国餐就没办法减脂。从来没有长胖的食材，只有不会做选择的我们。

鸡蛋、鸡胸肉、蛋白粉通常是健身人士的优选。

鸡蛋因为性价比很高，通常是健身者的盘中餐。但是要注意摄入量的问题，如果你一天摄入两个鸡蛋以上就不能吃全蛋，可以吃一个全蛋，其他的只吃蛋清，因为蛋黄胆固醇偏高，脂肪含量其实也不少。

鸡胸肉是高蛋白肉质食品里面性价比最高的了。但最大的问题是如果做的不好，口感容易柴，吃多了以后比较腻。

蛋白粉是一种正常的健身补剂，是为没时间做饭的健身人士准备的，方便快捷。缺点是没有咀嚼感，通常一大罐就是好几磅，对于天生喜欢新鲜感的女性来说，很快就会厌烦。

主食就是碳水，健身期间一定要控制精制碳水的摄入，比如白米白面。它们的升糖指数很高，不利于胰岛素的稳定，进而不利于脂肪分解。我们可以把这一部分精制碳水换成慢速碳水——全谷物，比如燕麦、糙米、小米等。

这里我要提醒一点是男女差异。男性在健身时可以完全拒绝碳水的摄入，但是女性不行，除非你想提前衰老，迎来脱发，姨妈不来等结果。女性在搭配饮食的时候可以粗细搭配，比如在白米中加入杂豆类。

从营养学的角度来说，每餐都要包含主食、蛋白质、蔬菜。只有饮食做好了，健身效果才能事半功倍。不要相信所谓健身是为了更好的吃之类的鸡汤，健身是为了更优质的吃。

想要好身材本来就不是一蹴而就的事。科学训练，合理饮食，才是达成目标的方法。

问题五：如何坚持健身？

前三个问题都弄明白后，我们需要的只是时间。健身是性价比最高的身体投资，而且是付出就能得到回报的事情。

在坚持的路上，我们最容易遇到的就是半途而废。所以在培养健身习惯的时候，我们要树立微习惯的意识。

举个例子，比如每天坚持做一个俯卧撑，不要想着一口吃个大胖子，你的胖也不是一天吃出来的，所以我们也不会一天就瘦下来。

每天做一组卷腹时，也不要想着立马就能拥有马甲线。你只需要今天做10个，明天做10个，重要的是坚持，而不是你一次做了多少个。

所有部位线条的雕刻都是需要时间和汗水来浇灌的，每个有训练痕迹的健身人士，都曾经在健身房泡了很长时间，把一个动作反复练习了上千次。

好身材的道路上并不拥挤，多的是放弃的人。只要你每天完成自己的训练量，以年为单位，你会变成你想象中刻画出来的样子。

也可以每天拍张照片记录自己的变化，过一段时间你把照片放在一起就会有很大的对比，这样也能给自己一点继续前进的信心。

或者将自己的目标发到社交软件上，比如朋友圈，这样会由于外在环境的推动而不得不去完成。也很有可能在你不断打卡的过程中，收获了许多的正向反馈，这些鼓励又会支撑着你继续向前。

【结语】

今天我就健身这个话题分享了我的很多想法和经历，目的不是为了让不喜欢的健身的人开始健身，而是希望和热爱健身的人一起交流一下。健身这个事情，时间会给你答案。

当然，健身的方法也十分重要。如果我今天的文章能够给大家带来一点启发，那我就很开心了，感谢大家的耐心阅读。

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