广西同志 » 健身锻炼 » 4个增肌技巧：练出肌肉身材

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增肌是一项技术活儿，需要选对方法，才能提升训练效果。

新手增肌可以瞎练，没有健身基础的人刚开始训练都会进入黄金增肌期， 肌肉会有不同程度的生长。但是，对于健身入门者来说，你需要进行系统性训练，才能让肌肉进一步生长，为好身材打好基础。

那么，你怎么才能科学增肌，练出一副肌肉身材？牢记这4个技巧，让你提升增肌效率！

技巧1、合理分配肌群训练

增肌训练的时候，你不能每天锻炼同一肌群，而需要合理安排肌群训练，给肌肉足够的时间修复跟生长。如果你每天都锻炼全身肌群，肌肉会处于撕裂状态，无法修复，增肌效率反而会下降。

因此，增肌训练的时候，我们每次安排2-3个肌群训练即可，第二天可以安排其他肌群进行训练，这样目标肌群才能快速生长。比如今天练胸+手臂，明天练背+三角肌，后天练臀腿。

技巧2、选择多餐饮食

增肌期间训练，身体的热量消耗会比平时更高，我们需要合理提高热量摄入，一般需要比平时提高10%-20%左右，给肌肉提供足够的营养跟热量。

为了提高食物的利用率，我们需要进行多餐饮食，从三餐改为五餐或者六餐，你可以训练前后加餐，也可以上午、下午跟睡前进行加餐。加餐可以选择香蕉、全麦面包、燕麦搭配水煮蛋、蛋白粉等食物。

技巧3、提高有效健身时长，控制组间歇时间

健身训练的时候，我们要提高有效的健身时长。每次健身的时候，时间控制在2小时以内，不要一呆就是大半天。健身时长若太长，注意力会下降，更容易发生健身事故。

警惕健身10分钟拍照2小时。你要集中精神、进行专注训练，组间休息的时候不要玩手机，否则容易分散精神，肌肉刺激也会下降。

你要把握好组间歇的休息时间，才能提高肌肉训练效果。增肌训练的时候，动作的组间歇在60秒内，肌肉的充血性是最好的，对肌肉的刺激效果也最好。

技巧4、适当进行有氧运动

增肌训练可以锻炼肌肉，而有氧运动会影响肌肉的生长效率，但是适当的有氧运动可以提升肌肉耐力、体能素质，有助于综合体能的提高。因此，保持适当的有氧运动也是非常有必要的。

我们可以在不做力量训练的那天，单纯进行半小时的有氧运动，这样可以有效刷低体脂率，避免脂肪的堆积，还能强化体能，让你力量训练的时候发挥得更加出色。

有氧运动可以从低强度的训练开始，比如跑步、有氧操、踩单车等运动，然后逐渐提升运动强度， 选择强度更高的有氧运动，比如间歇跑、跳绳等训练。高强度间歇训练可以促进身体燃脂， 同时锻炼肌肉，有效预防肌肉流失。

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