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黄金健身动作变式,最大程度促进肌肉的生长

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今天想来说说健身训练中的3大动作,这几个动作都能够帮助我们更大程度促进肌肉的生长。相信各位小伙伴也都等不及想知道是哪几个动作,我也不卖关子了,直接上干货。

动作1.深蹲


我们一开始就来讲讲深蹲,深蹲是训练下半身的王牌动作,是一个非常棒的复合型动作,能够帮助你构建大量的下半身肌肉,同时也能增强你的上半身,比如说我们的背部以及核心。

如果你要是问笔者哪一种深蹲最好,高背杠还是低背杠的深蹲?笔者会告诉你,其实两种方式都十分不错,选择适合你的身高的深蹲方式就最好。

直接点讲,高背杠的深蹲比起低背杠的深蹲能够蹲得更加低,正因为如此,你就可以募集到更多的臀部以及腿部肌肉,这不是一种过度激活的运动方式。


如果你喜欢冲击大重量的话,低背杠的深蹲能够让身体更加前倾,杠铃处于背部更低的位置,减少了躯干在深蹲过程中承受压力的时间,从而减少动作的幅度。

所以,采用低背杠的深蹲方式能够多蹲5%~10%的重量。低背需要屈髋更加多,高背杠则是需要更多屈膝。

动作2.硬拉


不管别人怎么说,如果深蹲是下半身王牌动作,硬拉就是王中之王,硬拉是不可或缺的训练之一,采用六角杠铃对于我们冲击大重量会有一个更好地帮助,同时还能避免受伤的风险。

如果你所在的健身房没有六角杠铃,也可以选择传统的硬拉或者是相扑硬拉,无论哪种都可以,一切取决于生物力学以及你的个人喜好。

如果你是长得比较高的话,你就应该从相扑硬拉开始,相扑硬拉更加适合你的体型,保证动作能够流畅而且完整的完成。相扑硬拉对于腰部以及髋部有伤的人也会更加友好。

因为相扑硬拉主要募集臀肌和腘绳肌,采用宽站距能够带走下背部的压力,同时能够让臀部更加好的发力。

另一个想说的就是传统的硬拉,传统的硬拉更加依赖脊柱以及脚踝的活动度,但是无论你选择哪一种硬拉,都能够帮助你增强你全身的肌肉。

动作3.哑铃卧推


在哑铃凳下面垫两块45磅的杠铃片,让哑铃凳的倾斜角度增加10~15度,这个角度能够最大程度募集你的胸部肌肉。

因为上斜卧推中会有过多的三角肌前束参与动作,也不会像平板卧推那样有过多的三头参与动作,你会发现你胸部的乏力感会更加的明显。这个技巧同样适用于杠铃卧推,这样还能够更好地保护我们的肩部

以上的三个动作能够很好地帮助我们增肌,而且对于力量的提升也是绝佳。


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