广西同志 » 健身锻炼 » 这3个简单复合动作，帮你锻炼全身肌肉提高训练效果！

进入健身房训练，我们不可错过的就是器械区域的训练。力量训练可以锻炼身体肌群，促进身材的均衡发展，让身材比例更加好看。

无论男女，多做力量训练，自身的代谢水平也会有所提高，热量消耗值就会提升，发胖几率也会下降。那么进入健身房锻炼的人，你应该从哪些动作入手呢？我们应该从复合动作入手，可以促进肌群的协调发展，锻炼效率会更好。

新手健身，先从这3个复合动作入手，这三个动作分别是：

复合动作1、深蹲

深蹲是锻炼臀肌跟腿部的黄金动作，还能带动身体其他肌群的发展，提高下肢力量水平。

深蹲动作标准：

保持躯干直立，收紧腰腹核心，宽距站姿，

膝盖不要内扣，而要水平朝外，保持膝盖跟脚尖方向一致，

下蹲的过程中，力量要聚集在腰腹，感受臀肌的受力。

下蹲至大腿跟地面水平时，稍微停顿，然后恢复站姿。

新手可以进行徒手深蹲，掌握动作轨迹后，再进行负重训练，比如手拿杠铃或者哑铃进行深蹲，提高训练强度。建议每组进行15次，重复4-5组。

复合动作2、硬拉

硬拉可以带动下背肌、臀部跟大腿后侧肌群，强化核心力量。硬拉也分为直腿硬拉、屈腿硬拉。这里我主要讲的是屈腿硬拉。

十个硬拉九个错，如何做一个标准的硬拉？

调整好自己的角度跟重心，让杠铃紧贴小腿骨。

动作开始时，保持宽距站姿，腰背挺直，收紧核心，夹紧臀部，

脚尖微微朝外，手臂位于膝盖外侧，目视前方，

屈腿拉起杠铃离开地面，直线上拉，然后双腿伸直，

从膝盖位置直线拉动杠铃，让臀部发力，身体恢复直立状态，

然后慢慢屈膝，下放杠铃，速度不要太快。

复合动作3、卧推

卧推是锻炼胸肌跟臂围的黄金动作，可以提高胸肌维度，强化二头肌。卧推还可以分为平板卧推，上斜卧推，下斜卧推。

如何进行正确的卧推？

全握杠铃，避免滑落，保持腕关节中立位，力量集中在掌跟，

杠铃置于胸部的正上方的位置，肩胛骨收紧，

不要弓腰，身体贴紧凳子，为发力做好准备

宽距握姿，慢慢推起杠铃，进行呼气，不要耸肩，感受胸肌的受力，

下放的时候，进行吸气，感受离心受力。

继续阅读： 复合动作 训练效果

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