广西同志 » 健身锻炼 » 健身的6个模范动作，让你的腹肌、胸肌、肌肉线条练出来！

有胸肌的男人，不仅迷人而且性感。

男人拥有结实的胸膛，便能轻易给女人一种安全感，获得美人心的几率就大一些！

男人的胸肌，是最让女人着迷的肌肉部位之一。

性感的胸肌，诱惑的腹肌（公狗腰）!

男人到底帅不帅，留个寸头就知道，男人猛不猛！

公狗腰才是唯一标准。

一个完美的公狗腰，要从上腹肌、下腹肌、侧腹肌来全方位打造，提高核心区力量和耐力，这样才能任意驰骋！

我就问你这种技能能不要吗？性感的身板，超持久的公狗腰，真TM诱惑，可光看是没有用的，赶紧让技能上身吧。

要想拥有完美腹肌，腹直肌、腹外斜肌、甚至腹横肌，每次锻炼都要合理分配任务量，才能全方位把腹肌锻炼到位。

如何同时拥有胸肌、腹肌公狗腰吗？

6个动作既能燃脂又能增肌，胸肌、腹肌练出来！

1 俯卧撑

要做到俯卧撑的一个完美起始姿势，身体必须保持从肩膀到脚踝成一条直线，双臂应

该放在胸部位置，两手相距略宽于肩膀。这样可以确保每个动作都能更有效锻炼肱三头肌。

做俯卧撑时，应该用2到3秒时间来充分下降身体，最终胸部距离地面应该是2到3厘米距离左右；然后，要马上用力撑起，回到起始位置。

2 跳跃深蹲

这是一个徒手健身动作，初始动作和一般徒手深蹲一样，身体往上时利用腿的力量跳跃，双手在身体跳跃至空中时往后摆。跳跃至空中时，尽量让双腿保持正直。接触地面时膝盖弯曲，吸收来自于地面的作用力，然后继续深蹲动作。

3 反向划船

反式划船是杠铃划船的变化动作的一项环节。反式划船，又被说成水平引体向上，胖子引体向上，是一种非常棒的上肢训练。发展背部力量。反式划船针对的是你的上背部、背阔肌和腹肌。它还涉及肱二头肌和背部的肌群。如果你的下背部经常弯曲，你可以采用动态伸展来提高髋部灵活性改善站位。塌肩通常是与肩胛骨张开相联系的。反式划船能够使你的肩胛骨回到正确位置。

4 左右跳

先要有三条平行且间隔相等的线，站在中间线上，然后左脚发力使身体往右跳动，跳到右线的下面，再迅速用右脚发力往中线跳动，再发力往左线跳动，就这样循环

5 哑铃肩推

在用力的呼吸的同时，把哑铃向上推举，在头上把哑铃少许向中间靠拢，在吸气的时候平稳的返还开始的状态，在做练习的时候要控制住哑铃的运动轨迹，哑铃在头上必须靠拢，这样可以增加肌肉的动作力度，注意双手应该在同一平面上。

6 哑铃深蹲

下身肌肉锻炼动作的不二选择，锻炼大腿及臀部肌肉最有效的动作之一，同时也是经典的哑铃复合训练动作之一。

哑铃深蹲动作要领：双手握哑铃放在肩上或垂在体侧，抬头挺胸；身体平稳下蹲，直到大腿与小腿交角小于90度，然后大腿用力站起来；

哑铃深蹲锻炼肌肉：股四头肌及臀肌，同时它需要调用全身的肌肉组织来维持动作的平衡。

每个15-20下，动作间休息15秒，每次可根据个人情况做2-3组！

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