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在训练的安排上，会减少大重量小次数的力量训练，提高多组数的中等重量比例，这样可以缩短动作间的休息时长，在一个小时左右的无氧训练中保持一个相对较高的心率，以强化燃脂效率；同时，也会多增加自由重量的训练比例，从而调动全身更多肌群参与训练。此外我还会安排每周几次的恒定心率有氧。

关于增肌

这几年大部分时间我都在增肌，在饮食方面推荐在不减少蛋白质摄入和保持优质碳水来源的前提下，相对增加摄入的主食或糖类的量，尤其是在训练后，推荐摄入快速碳水帮助肌肉的合成代谢。

增肌期的训练我一般会以大重量的动作（如深蹲、卧推、硬拉、杠铃划船和实力推）开始，在安全的前提下把重量加到只能做５－８次这个区间。在大重量之后，我会做很多固定轨道或绳索类的动作，因为增肌期体内能量比较充沛，相对孤立的刺激目标肌肉会获得很好的泵感，也可以提高训练效率。而先大重量复合动作再孤立动作的安排也保证了体能优先用于难度更高的项目，同时，预先力竭目标肌群的方式，可以让发力感觉和力竭更加容易实现。