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一般人听人说某某在健身，就说他好自律，好努力。其实，真正了解健身的人知道，他不过就是上瘾了，就像有的人是吃货吃上瘾了，他是健身上瘾了，叫“健瘾”。健身到了一定阶段，就一定会上瘾的，一天不健身就浑身难受。

健身越自律越自由？健身要避开哪些坑？

健身包括有氧运动和无氧运动。

有氧运动会让大脑分泌内啡肽，是一种内成瘾性的类吗啡生物化学合成物激素。能帮助你忍住痛苦。长距离运动时，让你产生轻快感的东西就是内啡肽。经常跑步的人会知道，这个叫做跑者的快乐。

无氧运动会让大脑分泌多巴胺，让你感觉很爽，又叫撸铁的快乐。

健身还会有一点去甲肾上腺素，在冲击力量极限时会出现，又叫力量举的快乐。

运动产生快感的“多巴胺”，带来激情的“去甲肾上腺素”，负责缓解疲劳和镇痛的“内啡肽”，还有协助我们战胜困难的“催产素”。所以，健身会让人上瘾。

健身会让人上瘾

健身要避开哪些坑？

当然，健身是一项相对比较复杂的过程，和其它运动还不一样，比如：你想增肌，必须做到训练，饮食，睡眠三位一体，在三件事都做好的情况下，你才可能收获一个比较好的增肌效果。训练到位了，饮食没跟上不行；训练到位了，饮食也跟上了，但睡眠不好也不行。

所以，想要收获好的健身效果，人必须变得越来越自律才行。

一、健身篇

1、注意力不集中

训练的时候好好练，集中精力，做到念动一致，也不会让其它的人或事来影响你，也没时间去和人聊骚。训练中聊天，可能会增加休息时间，让身体降温，减慢新陈代谢，甚至不专心时，动作模式变形，会导致严重的受伤发生。

越是练得好的人，注意力越集中，他们最多听听音乐，然后把注意力放在目标肌肉上，进入一种忘我的状态，甚至进入“心流”状态，忘记了身边的一切。

心流

一旦人进入心流状态，可以无视速度，在别人眼中是很快的速度，在他眼里，只是慢速度，就像我们看电影，一秒30帧的照片，就变成了活动的影片。但在高手眼里，一秒30帧的影片，就是一张张的画面和照片而已。

这就是《最强大脑》里面高手展示出来的能力，让你不得不相信世上真有这种人类存在。

2、动作不标准

只有动作标准，才能让你更有效的刺激目标肌肉，减少受伤的可能性，人体就像一部精密的机器，做不同的动作需要不同的肌肉参与，因此，动作角度的细微变化会直接影响到目标肌肉的变化。只有训练的时间足够久，你更明白动作标准的重要性，什么样的动作模式才能有效的刺激目标肌肉。

3、健身前不热身

运动前如果不热身的话，身体的韧带和关节都没有活动开，这个时候如果一上来就进行高强度的健身运动很容易造成身体的损伤。健身前一定会热身，热身会提高体温，减少肌肉的粘滞性，也减少了训练受伤的风险。

4、盲目上大重量

健身爱好者追求的是健康，践行的是量力而为！不要攀比！做不到的动作坚决别做！一旦发生伤病需要长时间休养，那就等于是倒退！不要总是玩极限冲重量，一旦受伤就完犊子了。

盲目上大重量

当我们要超出平常习惯的活动范围下举起更大重量时，受伤的风险就会大幅提高，就可能很长一段时间不能健身了，就像我有一次重量没把握好，直接造成韧带拉断，导致8个月无法健身，教训惨痛。

5、训练时间不是越长越好

训练并不是练得时间越长越好，每次经过45-55分钟之后，身体会处于负面的荷尔蒙状态，过度训练会导致肾上腺疲劳及运动表现下降的情况。如果你健身时间太长，会导致体内蛋白质和氨基酸不足，这就让肌肉失去了保护，从而加快流失速度。

训练时间不是越长越好

过多的训练时间，也会给身体带来压力，从而导致皮质醇分泌量太多。皮质醇肌累过多，一方面会影响我们的运动能力，另一方面皮质醇太多，会抑制我们的肌肉恢复，明明你的训练量可以让你增长1公斤肌肉，但是因为皮质醇影响，只能增长0.5公斤。过多的训练时间，还容易造成肌肉劳损和萎缩。

6、训练强度不是越大越好

训练强度不是越大越好，尤其对于健身小白来说，刚开始接触健身，就尝试大强度的训练，哪怕能够硬撑下来，也有可能打击自己的积极性，恐惧从而放弃，关键是还不能训练到自己。

高强度的训练对心脏泵血功能要求比较高，如果心脏功能不足，很容易导致头昏眼花甚至呕吐。因此建议初学者，在强度上循序渐进，了解强度，可以有目标的调整自己的健身计划，从而接近运动目标。

7、照抄职业运动员的训练计划

每个健身爱好者在每一个健身阶段，训练水平和频率肯定是不一样的。普通人的能量储备和恢复能力是无法和职业运动员相比的，不能完全照抄职业运动员的训练计划，他们一天二练，甚至一天三练，跟他们的能量储备和恢复能力密切相关的。

照抄职业运动员的训练计划

普通人一周只要让身体各肌群练一遍，一周训练3-5天，休息2-3天，因为肌肉的恢复能力是48-72小时，保证每一次的训练质量，只有神经系统和体能都完全恢复，训练质量和效果才更好，进步的空间才更大。

8、不注意身体恢复

一定要给身体恢复的时间，不要每天都练，你需要让身体恢复到体内平衡，因为只有这样，它才可能有效的重构肌肉，燃烧你不想要的脂肪。

9、健身时间没有规律

一周健身时间不固定，平时不练，周末集中锻炼，不但达不到训练效果，还可能受伤。养成规律健身的习惯，人体最适合运动的时间是下午4：00左右，下午是人体激素、力量、各种反应最佳的时刻。

10、训练时不注意补水

健身的过程中一定要注意补水，人一旦觉得口渴就是肌肉在分解的信号。如果运动超过30分钟，需要补充运动饮料加矿泉水，可以防止因为出汗过多而造成的电解质流失，喝水可以增强皮肤的新陈代谢，这样可以将皮肤中多余的毒素排出，更有利于皮肤正常收缩。

训练时不注意补水

每天至少喝2000毫升以上的水。健身后补充水分很重要，但也不要一次狂饮，剧烈运动后一次性饮水过量很容易引起钠代谢的失衡，要多次少量进行饮水。

11、健身后不注意拉伸

健身后如果不进行拉伸，肌肉会一直处于紧张的状态之中，引起肌肉的僵硬和酸痛，降低了肌肉的弹性，局部甚至会出现静脉曲张，长期以往，肌肉虽然练大了，但基本也练废了。

健身后不注意拉伸

健身完进行拉伸，可以加速运动后体内肌压的乳酸流动，能够减轻运动后的酸痛感，防止运动的过程中拉伤，能够更快激活肌肉，让肌肉纤维拉长，使肌肉的形态更加美观，保持肌肉的弹性，身体更加灵活。

12、健身后马上洗澡

训练后休息半小时再洗澡，很多人在健身之后都喜欢洗冷水澡，运动大量出汗之后，身体的毛细血管都处于扩张的状态，如果这时洗冷水澡会使血管骤然收缩，从而会降低人体的抵抗力。

13、不要迷信体重秤

不再迷信体重秤上的数字，要注重健身后的身体状态与精神状态，形体的改变。

14、不要相信局部减肥

每一个人都有腹肌，但只有瘦的人才能看到，不要相信局部减肥。

二、饮食篇：

1、饮食不注意时间

健身饮食特别讲究摄入食物的时间，睡前的2小时不要吃东西，容易增加肠胃负担，早上7点至9点，一定要吃早餐，提高一天的新陈代谢，加速脂肪的燃烧。

健身前60分钟内不要吃不易消化的食品，油脂类、肉类、酒类，运动前可以吃适当的碳水化合物，这样可以提升运动表现。

饮食不注意时间

健身前20-30分钟吃香蕉、天然果汁、燕麦，面包都是很好的选择，能让我们有一个初步消化吸收储存的时间。

健身后30分钟后吃蛋白粉，这样肌肉就会得到蛋白质的滋养而有效恢复和生长，因此在这段时间里补充蛋白质和快碳效果最好。这可以快速的促进肌肉恢复和增长，同时可以提高胰岛素含量水平，胰岛素可以将氨基酸和糖原更快的推入肌肉，促进睾丸酮释放，阻碍分解代谢荷尔蒙皮质醇的释放。

2、不注意蛋白质摄入

不注意蛋白质摄入

健身的人每天应吃够蛋白质，成年人一般要吃1.5克-2克/公斤的蛋白质，蛋白质有饱腹感，不容易感觉饥饿。蛋白质摄入不足，会让肌肉没有合成原料，影响增肌。

3、不注重膳食纤维摄入

国人饮食中碳水高，尽量用低GI的优质碳水，这样对胰岛素水平影响小，吸收较缓，有助于控制血糖，增加饱腹感，减少饥饿感出现。多食用富含膳食纤维的食物，这类食物可以提升我们的饱腹感，从而杜绝食物摄入过多的热量，除此之外，对于消化也具有一定的帮助呢。

4、不要害怕脂肪

脂肪是人体必需的营养素，它有好坏之分，适量吃富含好脂肪的食物，不仅不会胖，还可以更好地保护心脏及全身健康。

5、戒糖，杜绝碳酸饮料

戒糖，碳酸饮料中具有阻止我们吸收钙质的东西，容易降低我们的骨骼密度，从而影响到我们的健身效果。还有一种说法是，我们运动过后的身体是酸性的，而碳酸饮料也是酸性的，所以运动后喝碳酸饮料不容易身体恢复。

睡眠篇：

1、熬夜和睡眠不足

睡眠是肌肉生长恢复最重要的一环，熬夜和睡眠不足是肌肉生长的大敌。

熬夜和睡眠不足

2、晚上要早点入睡，早起早睡

不要刷手机刷到凌晨三点还不睡，保持充足的睡眠时间，8小时以上最好，某些荷尔蒙，其中包括最重要的生长激素及IGF-1有助于重建肌肉及脂肪燃烧，但这些荷尔蒙只在你睡觉时才会活跃，只有你睡好了，睡足了，你的肌肉才会长大。

越自律，越自由

当我们在健身过程中，不断地避开那些影响我们健身的坑，你会发现，就在这些细小的事情上，我们也逐渐养成了好习惯，并培养出了好的生活规律，正好应验了“越自律，越自由”。

为什么会自由呢？因为我们有目标，无论大还是小的目标，你说：“越自律越贪婪”也行，因为我们必须自律才可能达到自己想要的目标。

张伯伦

张伯伦说：“自由才是最大的枷锁。”

很多自由都是建立在不自由的基础之上的：想财务自由，就得努力赚钱；想身体自由，就得好好锻炼和休息；想精神自由，就要多看书多思考。越自律，才能越自由。

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