广西同志 » 健身锻炼 » 小白提问：锻炼出肌肉需要多长时间？

每个人都知道，减肥和锻炼肌肉不是一朝一夕的事。但是，如果在健身房努力锻炼了几周后，你也只能看到很少的进步，你可能会感到沮丧并失去动力。

在锻炼的早期，你努力就会遇到肌肉泵感的情况发生，这种生理现象是在血液涌入你的肌肉以为其提供锻炼动力的燃料，甚至启动恢复过程时发生的。这种肌肉泵经常在锻炼中开始，并在离开健身房后几个小时内消退。

天，周和月的锻炼结果锻炼肌肉的过程从第二步开始，即挑战肌肉，无论是哑铃，俯卧撑还是在跑步机上。这些动作都会承受压力，从而在人体的肌肉细胞（也称为肌肉纤维）中造成微观损伤。这些细胞中的每个细胞都很微小，在你的身体修复细胞，吸收并沉积新的结构和收缩蛋白后，每个肌肉细胞变得比以前更大。

根据锻炼造成的微观肌肉损伤程度，你的肌肉细胞可能需要一到几天才能恢复到比以前更大，更强壮的状态，这就是为什么不建议在一段时间内进行相同肌肉群训练的原因。但是，在开始新的锻炼最初几周中，大多数力量增长实际上并不是肌肉蛋白质合成和肥大的结果。相反，它们是人体神经系统激发所需的肌肉细胞的结果。

例如卧推，你可能会感觉很摇晃。你的手臂不完全同步。但是，当你执行同一练习的第二或第三组时，练习会变得更加流畅。那就是你的神经系统适应性。

对于开始力量训练的普通人来说，在锻炼最初四到六周内，神经系统适应将是大部分力量收益的原因。由于神经肌肉系统正在迅速适应，因此这些改进通常是你可以看到的结果。

然而，肌肉的适应训练仍在进行中，并且时间越长移，它们就在越来越多的进步中发挥作用，你进行力量训练的时间越长，越稳定，你最初获得的力量就会越多，肌肉就会越多生长。

大多数初学者可以期望在开始新的力量训练后的八周内看到明显的肌肉增长，而在三到四周内可以看到更多有经验的举重运动员，在手臂等往往携带较少脂肪的区域，肌肉的生长都会更加明显。

在数周，数月甚至数年的过程中，这个过程会起伏不定，但是通过正确的运动和营养计划，大多数人每月可以增加一到两斤的瘦肌肉。

有竞争力的专业健美运动员通常在锻炼期中每月最多可以增加三斤的肌肉。在极端条件下，肌肉细胞数量的增长会进一步增加肌肉的生长结果。不过，重要的是要认识到，对于每个人来说，在某个时刻，锻炼肌肉会出现瓶颈期，这是遗传潜能的终点。

比起训练有素的运动员，首次开始力量训练的人可以用较低的1RM来锻炼肌肉。训练的时间越长，你越接近天生的潜力，你需要更加具体的培训和营养以保持进步。每周的进步可能会比以前小得多。

对于不耐烦的肌肉锻炼者来说，无论你接受了多长时间的训练，都可以通过以下四个策略更快地获得肌肉。

1. 每周两次训练每个肌肉群。为了最大化肌肉生长，计划每周至少训练两次主要肌肉群。即使你不再努力或更长久地锻炼肌肉，只需将你的胸部，腿部或背部锻炼分为两天，就能刺激更多的肌肉生长。虽然目前尚不能确定每周对肌肉群进行三天的训练是否比在刺激肥大上进行两天更好，但相比起初学者，它更适合有经验的运动员。

2. 根据你的理想体重补充蛋白质。蛋白质是肌肉的恢复和增长至关重要。建议锻炼肌肉每天吃一克理想体重的蛋白质，并在一天中摄取一定的空间。

例如，为了最大程度地增加肌肉，一般人在早餐，午餐和晚餐时消耗25至35克蛋白质。你会在鸡胸肉等食物中补充蛋白质。

3. 锻炼三至六组，每组六至十二次。你的训练刺激对你的肌肉生长程度具有最大的影响。它必须足够大的训练量。 训练量表示举起的重量乘以你要举起的重量的次数。

有一条简单的经验法则可以增加你的训练量：对于每项运动，请进行三至六组，每组六至十二次重复，每组之间休息30至90秒。所使用的重量应足以使你适当。每个肌肉群进行三个或三个以上的锻炼将增加该肌肉群的训练量。

4. 专注于全方位运动。尽可能做全方位的运动，对于最大化肌肉适应能力，而不是局部运动或缩短运动范围至关重要。尽管局部运动确实有时间和地点的优势，并且可以作为肌肉锻炼计划的一部分，但你的大部分锻炼仍应优先考虑全方位运动。

你可能需要减少部分或全部锻炼过程中使用的重量。对于锻炼肌肉，重要的是要有控制，并通过一系列运动，缓慢降低你的体重，不要急于单独肌肉的最大化。

以上四点对于你或许有所帮助。

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