广西同志 » 健身锻炼 » 自然健身应该如何达到满意的力量训练？

每一个健身的人，或多或少都会有自己的健身明星或偶像，很多人就是因为这些明星的影响力而接触到了健身、健美领域，并喜欢上了这项运动，但大多数人都是自然健身，不需要用科技，也不会走上职业竞技道路。但在学习健身的过程中，用的却是职业健美运动员的训练体系，经过长时间的实践之后，可能发现并不适合自己。

自然健身应该如何训练？

每个人都是独一无二的，适合别人的不一定适合自己，适合自己的也可能不适合别人。人生所谓的弯路，其实都是必经之路，因为，你不走那些弯路，你又怎么知道哪些是弯路呢？这些误区好像不经历就无法避免。

当然，自然健身采用职业健美运动员的训练方法肯定是不科学的。

那么，作为自然健身爱好者，应该如何选择和安排自己的训练呢?

一、作好记录

健身其实也是一个系统工程，需要饮食，训练，休息的全面控制和相互配合，我们要学会学习，思考和记录，毕竟“好记性不如烂笔头”，学会做好记录可能才是我们真正学会健身的开始。

作好记录

在这点上，6届奥赛冠军多里安.耶茨给我们做出了榜样，他一年365天，每天都要记录包括食物摄取，精神状态，以及运动计划等信息，包括盐的摄取和水的摄入都详细的记录。因为这些数据和所维持的状态有紧密的联系，也是指导他赛季和飞赛季饮食的关键数据。

多里安.耶茨

耶茨说：“对于连自己数据一点都不知道的人，真不知道他们离开了教练会怎么办。有人说；练健美70%靠营养，30%靠训练，我认为这种说法很荒唐。对我而言，健美运动有三个要素，即100%的营养、100%的训练和100%的心理动力。每个方面同等重要，忽视其中之一，效果绝不会理想。”

你看真正的大师，永远保持着学徒的心，正是这些记录，让耶茨找到了真正适合自己的训练，饮食方法。

虽然，我们大可不必记录的这么详细，但是通过日常重量指标的记录和监测，你很容易判断出自己的身体是否处在正常状态。

二、训练强度

对于自然健身爱好者，知道自己选择什么样的训练强度是非常重要的，比如：健身新手增肌需要记住的1234。

训练强度

“1”，时间控制在1小时之内，1小时是最好的增肌时间，效率最高；

“2”，每次锻炼1-2个部位就好，锻炼的部位多，刺激就不到位，增肌就效率低；

“3”，每个部位3个动作；

“4”，每个动作至少4组，会对肌肉刺激比较到位。

最后一个动作要做到“力竭”，就是一个标准运作都无法完成。

当然，这里的“力竭”并不是完全力竭，在力竭的基础上可能还可以做2次，但你必须要考虑下一次的恢复，特别是练腿日，如果练到第二天无法出门，连班都没法上的地步，就失去了健身的意义。

毕竟健身不是生活的全部，而且是为生活，工作，学习服务的，不能影响工作和学习。

三、训练频率

所谓训练频率，就是一周训练几次的问题，一般建议3-5天，这个主要要根据个人工作，学习，恢复等情况来定，肌肉恢复是非常重要的，职业运动员能够一天2练，是建立在他们强大的恢复能力之上的，可能还有科技的力量，但普通健身爱好者是无法做到的。

训练频率

肌肉如果恢复不了，肌纤维就无法产生足够的力，肌肉受到损伤，训练酸痛的肌肉，是不会高效的。如果你训练的目的是为了长肌肉，那就不要追求过于形式的高频率，保证训练质量更重要。如果你训练强度够，而且天数多，这表明你的身体休息不够，那么你很有可能会掉进训练过度的陷阱。

如果你在下一周训练周期的第一天没有足够的精力与力量，那就表明你没有恢复过来。如果你哪个部位都很弱，而且练完之后都很酸痛，最快的进步方式就是练一天休一天。

聪明的训练者懂得实时调整，学会变通，比如：如果无法做力量训练，就可以做做有氧，让血液流动。这和努力训练是不一样的。要等到肌肉恢复之后，才能再次训练它。完全恢复后，优先训练你重视的，或者你觉得弱势的肌群。

四、控制非运动消耗

我们知道，人体的三大代谢包括基础代谢，日常运动消耗和食物热效应几项，日常运动消耗占能量总消耗的15%，无论增肌还是减脂，影响还是比较明显的。

控制非运动消耗

非运动消耗产热是指我们在做任何事情时消耗的能量，不是睡觉、吃饭或者是运动式的活动。它包括从步行、工作、打字、打扫卫生、干农活等等所消耗的能量。

增肌时要减少日常消耗，防止肌肉流失，减脂时可能就要加大日常消耗，加快脂肪的燃烧。

五、保证恢复

自然健身肯定不是练的动作越多越好，练得时间越长越好。如果休息不足，身体不仅不会进步，还会出现各种负面症状，比如疲倦、沮丧、萎靡......

恢复就要好好休息，肌肉的生长不是在健身房，而是在卧房，在休息的时候，特别是在睡眠的时候。每天睡眠睡足7-8小时。

保证恢复

恢复还包括对一天生活中的压力管理，控制不住压力，就会导致皮质醇升高，这对于肌肉生长是不利的。管理好心态和生活中的压力就是在恢复，保持平和的心态很重要。

六、管理饮食

除了一日三餐，训练前后的营养也是非常重要的，及时补充碳水和蛋白质才能保证你的训练没有白费。

要重视早餐，因为这是一天新陈代谢的开始，而且，蛋白质和碳水化合物应该每顿都有。

蛋白质和碳水化合物是协同作用的，要把氨基酸输送到肌肉需要胰岛素，而胰岛素的释放是身体摄入碳水化合物的反应。还要摄入少量的不饱和脂肪，这样才能营养均衡。

管理饮食

饮食上既要防止放任无忌的习惯，但也不要对自己太苛刻。当你想吃时可以吃，只要控制好量就行。如果你把自己控制得太严，那么饮食就变成了苦差事，从心理上讲对你不利。

最后，我们必须明白，既然是自然健身，就要遵从自然健身的规律，做好饮食，训练，休息三件事。健身是场马拉松，既要一朝一夕的细微努力，还要靠日积月累的坚持，健康地去获得好身材，还要保持一颗平常心。

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