山水情画

健身锻炼

小白提问：锻炼出肌肉需要多长时间？

小白提问：锻炼出肌肉需要多长时间？

每个人都知道，减肥和锻炼肌肉不是一朝一夕的事。但是，如果在健身房努力锻炼了几周后，你也只能看到很少的进步，你可能会感到沮丧并失去动力。在锻炼的早期，你努力就会遇到肌肉泵感的情况发生，这种生理现象是在血液涌入你的肌肉以为其提供锻炼动力的燃料，甚至启动恢复过程时发生的。这种肌肉泵经常在锻炼中开始，并在离开健身房后几个小时内消退。

锻炼肌肉

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运动锻炼需要把握度，小心横纹肌溶解综合征

运动锻炼需要把握度，小心横纹肌溶解综合征

今天给大家来讲一个由于运动过度而导致横纹肌溶解综合征的真实的案例：案例中的患者是一位三十来岁的女士，她身材有点胖，所以一直想要减肥，然后就听说健身房的动感单车可以减肥还能翘臀，所以就跑去健身房去减肥了，为了快点看到效果，她去健身中心就是一顿猛踩，踩了快一个小时的单车，然后就回家了。结果第二天就觉得双腿肌肉酸痛，开始以为只是锻炼之后的酸痛，结果后来双腿都肿了，而且不能碰，也不能走路，上洗手间发现尿液呈酱油的颜色，尿量也非常少，这回她就意识到是有什么问题了，家人赶紧就送她去了医院，结果就是这个横纹肌溶解综合征。治疗之后还是恢复很良好的。但是这位女士也是非常的困惑，怎么就这么锻炼一下就得了这个横纹肌溶解综合征呢？这个病到底是怎么回事？平时该咋预防呢？康复方面的话还要注意点啥呢？今天就来具体说一说。

运动锻炼 横纹肌溶解综合征

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每天100-200个自重深蹲，这样科学吗？

每天100-200个自重深蹲，这样科学吗？

每天做100-200个自重深蹲提高肌肉力量，这样科学吗？不科学，这种训练计划对提高肌肉力量效率较低，而且还存在较高的受伤风险！深蹲是最经典的健身动作，被称为训练之王。它是针对人体下肢肌群的经典练习，而且还对下背部核心力量提升也有所帮助。深蹲虽然有很多种变式，但最基础的是自重标准深蹲。训练要点:核心绷紧，保持脊柱中立位；动作中保持膝关节稳定，指向脚尖方向；屈髋屈膝同时完成，不过度膝盖前伸。动作虽然做起来不难，几乎所有人都能够完成这个动作。但在训练计划方面需要注意循序渐进与劳逸结合。很多人喜欢每天做上百个深蹲，以此来提高肌肉力量。但这样的训练计划不仅效率低而且还会受伤。锻炼肌肉需要休息，深蹲锻炼的臀腿下肢肌群经过一次良好的训练后要休息2－3天才可以恢复，也就是说一周锻炼两次就够了。但每次训练一定要有强度，一组数十次的训练更多的是针对的是耐力，提高动作的强度从而降低次数才会促进肌力提升。可采取高强度变式（弓步深蹲、单腿深蹲等）或者负重进行提高。通过不断增加动作强度，肌肉力量才会得到提高。配合良好的休息和饮食才会得到最良好的结果。加油~

自重深蹲

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健身大神的秘密：最快掌握神技的策略!

健身大神的秘密：最快掌握神技的策略!

自由倒立和肘水平是这方面的典例：受过训练的很多人显然具有足够的力量，但他们缺乏技术或者说“窍门”，因此无法做出它们。技能的学习要求尽可能的“清爽”，因此请使用较低的次数，并通过较高的组数来增加容量（类似昨天的GTG训练法）。“熟能生巧”，为了保证练习充足，对于基于技能的动作，你需要设置较高的频率。此外，你应当保证较低的强度，因为过高的强度将造成力竭，从而无法做到高频。模式：技能动作更注重神经控制与平衡协调，对力量要素的需求较小。强度：低到中等的强度。你需要在精力充沛的情况下反复锻炼以便磨练技能。容量：高容量：5-10组，1-5次。频率：高频。技能训练主要指向神经系统，因此适应较快且损伤较小。你可以选择每日训练。技能获取训练策略：1·精益求精。进行高难度动作时，只有以完美为目标才能做到完美。神经系统适应反复进行的动作形式——如果你的动作总是不尽如人意，那么你也将倾向于继续做出这些不规范的动作。在技能训练时，干脆的低次数高质量远优于高次数低质量。2·保持清爽。为了尽可能干脆且理想地进行技能训练，你训练的状态必须保持清爽，而不能疲惫。在锻炼的初始阶段进行技能训练，并在组与组之间保证充足的休息。3·巩固训练。在一天之中每隔一或二小时训练同一动作，可以使你在保持清爽的同时进行大量的重复训练。你的目标是完美而不是力竭，每一次都耗尽肌肉的力量，将影响恢复的速度。4·全神贯注。搬运行李箱之类低技术的任务，你可以漫不经心地对待，而高技术的动作则需要集中精神。进行技能训练时，请将所有的注意力集中在当前的动作之中。5·观摩学习。对完美的支撑或动作具有一定概念，是做出它们的必要条件。在练习之余，你应当抽出一些时间，观看他人执行相同的动作。6·思维具象。进行一项训练之前，你往往需要想象自己成功做出那些动作的样子。L.VerdelleClarke是这方面的翘楚，他主导的具象与技能表现的研究表明，想象自己掌握一项技能后，他们真正的能力也得到了提升，就如同经过实际的训练一样。思维具象真实有效。7·获取反馈。不可避免地，高等技术与意识具有密切的联系。人们往往难于在训练中评价自己身体的姿势，因此你有必要请求他人（特别是专家或教练）协助评估。实际上，在技能训练中看到自己是极有好处的，你可以选择镜子或者摄影设备。

健身大神

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